オメガ3脂肪酸と高齢者の筋力維持に関する最新研究

2025年10月8日 2025年10月6日

ぺん太

Active senior woman performing kettlebell squats for strength training at indoor gym. — 写真: PexelsのRDNE Stock project氏による写真

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年齢を重ねると、筋力の低下や体力の衰えを感じる方が増えます。特に、サルコペニア（加齢による筋力・身体機能の低下）は、日常生活の質を大きく左右する深刻な課題です。食事や運動で対策を考えている方も多いでしょうが、近年はオメガ3脂肪酸の役割にも注目が集まっています。今回は、最新の研究結果をもとに、オメガ3脂肪酸が高齢者の筋力維持にどのような可能性を持つのかを解説します。

Table of Contents

サルコペニアとオメガ3脂肪酸の関係

サルコペニアは、高齢になるほど発症しやすく、筋力や身体機能の低下が日常生活に影響を及ぼします。オメガ3脂肪酸は、炎症を抑える働きや健康維持への効果が期待されてきましたが、筋力や身体機能への影響については研究によって結果が異なっていました^[1]。

オメガ3脂肪酸の摂取による主な効果

2023年の大規模なメタ解析では、16件のランダム化比較試験のデータをもとに、オメガ3脂肪酸のサプリメント摂取がサルコペニアやそのリスクが高い高齢者に与える影響を調べました。特に、1日2.5g以上の高用量を摂取したグループでは、上肢の筋力と下肢の身体機能の両方が、プラセボや標準ケア群に比べて有意に改善しました。標準化平均差（SMD）は上肢筋力で1.68、下肢身体機能で0.73と報告されています。なお、これらの効果は、筋力トレーニングを同時に行わない場合でも認められました^[1]。

オメガ3脂肪酸を生活に取り入れるポイント

オメガ3脂肪酸は、青魚（サバ、イワシ、サンマなど）や亜麻仁油、ナッツ類などの食品に多く含まれています。食事からの摂取が基本ですが、食生活で十分な量を確保しにくい場合は、サプリメントの利用も選択肢となります。研究では、1日2.5g以上の高用量が効果的と示唆されていますが、体調や既往歴によっては適切な量が異なるため、無理のない範囲で取り入れることが大切です。また、サプリメントを始める際は、かかりつけ医や専門家に相談することをおすすめします^[1]。

知っておきたい注意点と研究の限界

オメガ3脂肪酸の高用量摂取は筋力や身体機能の改善に寄与する可能性が示されましたが、筋肉量や体重、脂肪量の増加には明確な効果が認められていません。つまり、筋力や動作の改善は期待できますが、筋肉そのものが大きく増えるわけではない点に注意が必要です。また、個人差が大きく、すべての高齢者に同じ効果が現れるとは限りません。さらに、研究の多くは短期間で行われており、長期的な安全性や効果については今後の検証が必要です^[1]。

まとめ

オメガ3脂肪酸の高用量摂取は、高齢者の筋力や身体機能の改善に役立つ可能性がある^[1]。
筋肉量や体重の増加には直接的な効果は認められていない。
食事からの摂取が基本だが、必要に応じてサプリメントも選択肢となる。
効果や適切な量には個人差があるため、無理のない範囲で取り入れることが大切。
長期的な効果や安全性については今後の研究が必要。

よくある質問（FAQ）

Q1. オメガ3脂肪酸のサプリメントは誰でも始めて良いですか？

オメガ3脂肪酸は健康維持に役立つ成分ですが、サプリメントの高用量摂取は体調や持病によっては注意が必要です。特に、血液をサラサラにする薬を服用している方や、アレルギーがある方は、必ず医師や専門家に相談してから始めましょう。個人差も大きいため、自己判断での過剰摂取は避けてください。

Q2. オメガ3脂肪酸を摂ると筋肉が増えますか？

最新の研究によると、オメガ3脂肪酸の高用量摂取は筋力や身体機能の改善にはつながるものの、筋肉量や体重、脂肪量の増加には明確な効果は認められていません^[1]。筋肉そのものを増やしたい場合は、運動やバランスの良い食事も併せて取り入れることが重要です。

Q3. 食事だけで1日2.5gのオメガ3脂肪酸を摂るのは難しいですか？

青魚や亜麻仁油、ナッツ類などを意識的に摂れば、ある程度のオメガ3脂肪酸は補えますが、1日2.5g以上を毎日食事だけで摂るのはやや難しい場合もあります。無理なく続けるためには、食事とサプリメントを組み合わせて取り入れる方法も検討できます。ただし、摂取量の上限や体調に注意しながら取り組みましょう。

参考文献

Tseng PT, Zeng BY, Zeng BS, Liao YC, Stubbs B, Kuo JS, Sun CK, Cheng YS, Chen YW, Chen TY, Tu YK, Lin PY. Omega-3 polyunsaturated fatty acids in sarcopenia management: A network meta-analysis of randomized controlled trials. Ageing research reviews. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37442370/